Har fått nylig en del spørsmål rundt oppvarming, før en styrkeøkt. Og selv om mange har en god rutine på dette, så er det fortsatt en del som bare går på mølla i 10 min og tror de er klare å makse i benken. Vær så snill - ikke gjør det. Ikke sikkert du kjenner det nå, men sakte men sikkert skader du deg mer enn du bygger. (Ja, vi bygger muskler - og det er BRA).
Oppvarmingen må stå i samsvar med hva målet ditt med økten er. Er det styrketrening som står på planen, og du skal løfte tungt - så må kroppen og muskulaturen være klar for belastningen. Er det kun "kose" løfting i en ned periode så trenger du kanskje ikke SÅ mye forberedelser. Men det å ro hardt i 60 min før en tung styrke økt, kan faktisk være en faktor til at du ikke klarer å yte max og få det beste utbyttet av økten.
Husk at energien din må gå til treningen, ikke oppvarmingen.
Jeg skal prøve å gjøre det enkelt. Mobiliser og aktiviser det du skal bruke.
Er det feks knebøy du skal gjøre, så få i gang beinmuskulaturen ved å gjøre knebøy, masser/tøy ut ledd eller områder du er eventuelt stiv i eller svak. Gjør feks knebøy med armer bak hodet slik at du får i gang leddene og muskulaturen, men også skrur på magemusklene dine og andre støttemuskler i rygg.
Har du sett en skumrulle liggende rundt på senteret du trener? Rull på de, masser opp forside lår, bakside lår og siden på låret. Der har vi en sene som har tendens å bli veldig stram. Har du ikke gjort det før, så kan det hende du vil merke det veldig godt første gangene du ruller på den. Noen småhyler... spesielt gutta :P
NB: Det er forskjell å gjøre fulle utslag, og det å tøye hardt. Forskning viser at tøying før styrketrening kan svekke musklaturen til å utvikle styrke og kraft. Så.. ikke tren bevegelighet FØR økta di.
Hvis du ikke vet helt hvor du er stiv, eller hva du burde gjøre før en generell styrkeøkt, der du skal bruke hele kroppen, så kommer her en måte å gjøre det på.
- Rull ned, ryggvirvel for ryggvirvel ned mot tærne (eller så langt du kommer) og opp igjen. x10
- Tipp fra hofta strekk mot knærne med strak rygg, sitt ned på huk (hæler i gulv), hender over hodet og skyv ifra gulvet til du er oppreist. x 10
- Tipp igjen fra hofta til du er paralell med gulvet (hvis du ikke klarer det - gjør det oppreist) og roter med armene og overkroppen. Kontrollert x10
- Utfall fremover og bakover x10 på hverfot
- Småhopp frem og tilbake med samlet bein x10
- Skrå utfall bakover, slik at foten din går bak den andre. Hold overkropp oppreist. x 10 hver fot.
- Stå i en planke posisjon, enten på gulvet eller på en benk (hvis den er tungt å stå i planke) og skyv deg opp og ned i skulderleddet. Albuene er strake og du gjør ikke en push up, men tenk skulderblad fra hverandre og til hverandre x10
- Push up - helt ned og helt opp x 10
- Stå oppreist og gjør sirkler med kneet, slik du åpner opp hofta x 10 hver fot
Ja, kan hende noen ser rart på deg - men det er kun fordi du ser awesome ut!!
Dette burde gjøre en ok start. Så gjør du alle øvelsene dine med lett belastning først, før du lasser på. Så er muskulaturen din "fit for fight".
Har du noen gang merket at sett nr 2 blir lettere? Det er fordi da er nervene dine klare for å sende signaler og aktivisere de musklene som skal brukes. Både den som gjør hovedjobben, men også støttemusklene.
Vil du begynne med å jogge, ro, elipse... så er det helt ok. Men bare vær bevisst på valget. Jeg velger å ro i ca 3 min mens jeg pepper meg selv opp og fokuserer på det jeg skal gjøre. Ja - jeg snakker til meg selv, før og under økta. Så klart ikke høyt, men motiverer meg selv hele veien og hvis jeg har lyst til å gi opp så kaller jeg meg selv for pingle. For meg funker det :)
Håper du tenker over din oppvarming litt mer nå. Den er viktig. Akkurat som foreplay ;P
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar