Stillestund

Nå har jeg bestemt meg for å trekke meg litt inn i mitt eget skall fremover, og fokusere på det som kommer. En ny periode, en ny hverdag - før jeg kommer tilbake til bloggen. 

Har fått brukt en del tid med meg selv, noe som er helt nytt for meg. Og innser at selv om jeg er åpen av meg, så har jeg behov for å ta neste trinnet for meg selv. 
Betyr at det kommer til å være stille en stund på bloggen, men er tilbake plutselig. 

Takk for alle fine ord og støtte :) 
Som Arnold sier: 

Jeg spiser mine egne ord!

En av fordelene ved å ha mye tid til overs er at jeg endelig får tid til å se på dokumentarer jeg lenge har hatt lyst å få med meg, og nye som blir lagt ut. Jeg synes det er mer moro og givende enn bare å lese. Tror hodet mitt liker det bedre å få servert bilder og levende mennesker i person, enn kun tekst. 

En sak som er meget populær og i tiden, er kosthold og ernæring. Det er egentlig helt fantastisk at det blir lagt fokus på dette, spesielt i land som USA og England, der overvekt, fedme og underernæring ruler. Og ved å se på de dokumentarene og høre folket snakke - så forstår jeg litt mer hvorfor. Samfunnet er gjennomsyra av reklame for dårlig mat, middagslaging er erstattet med take out og hverdagsaktivitet er ikke eksisterende. 
Det føles som Norge hvertfall har beholdt litt mer av sin gamle og gode kultur, og er ikke såååå langt ute og går... enda. Men vi snur i samme retning. Og bør derfor begynne å høre etter hva de andre landene sliter med i dag. 

Jeg lærer nye ting hver gang jeg setter meg ned og leser, ser på dokumentarer og snakker med mennesker som sliter med dette i sin hverdag. Og noe av det som gir meg mest lærdom er evnen å innse når jeg har tatt feil og må åpne hodet for nye tanker. 


Feks har jeg lenge vært veldig imot pulvererstatning for mat. 

Jeg mente at det å tygge er viktig for mennesket, både for fordøyelsen og mentalt. Men har begynt å tenke at det er ikke det verste for de som virkelig trenger en kick start på endringen i livet sitt, pluss at det er noe som gir deg full kontroll på hvor mye kalorier du putter i deg. 
MEN - jeg villa anbefalt alle som vurderer å prøve denne veien å ha en støttespiller som kan faget og kan hjelpe deg på veien. Enten om det er via kurs, eller sammen med en ernæringsfysiolog eller personlig trener med riktig kunnskap. 





Før i tiden var jeg veldig skeptisk mot et vegetarisk kosthold. Testet det ut på meg selv en måneds tid da jeg tok kostholdsveileder kurs på Tunsberg medisinske høgskole og følte meg kvalm og lite overskudd hele veien. "Det funker ikke for meg", tenkte jeg. 

Men det som har slått meg etterhvert, er at jeg spiste det jeg TRODDE var fullverdig mat for en som lever uten kjøtt. Men jeg utforsket ikke hele grønnsaksavdelingen, spiste knapt bønner eller linser og tror at kalorimessig lå jeg altfor lavt i forhold til mengden jeg trente da. PLUSS - skal du ha fult utbytte av alle vitaminene som er i grønnsakene så bør du ha med en fettkilde slik at opptaket blir optimalt. Feks avocado, olje eller dæsj dressing. 

Jeg sier ikke at jeg ville personlig gitt opp kjøtt - I love meat - men jeg er ikke så skeptisk lenger til levemåten. Som jeg har sagt før, kosthold er personlig. 
Og så lenge man gjør det riktig, så kan man leve virkelig godt og sunt på denne måten. Men igjen, med noen som hjelper deg å gjøre det riktig. 

En annen sak, som jeg har virkelig tenkt MYE på i det siste. Jeg har vært litt forsiktig med å telle kalorier for mye. 

Jeg har personlig opplevd nære venner blitt veldig syke av å telle alt de puttet i seg, og jeg har nok tatt det med meg for mye inn i jobben. 
Det er en "uskyldig" metode å få kontroll på inntaket og finne ut hvor en befinner seg og hvordan en kan nå målet sitt - enten det er opp eller ned. 
Og det er kanskje litt rart, med tanke på at som PT jobber jeg med dette hver dag. Men jeg har fokusert på å få en høvelig oversikt og ta tak i det som kan gjøre mest forandring, i stedet for å legge en måltidsplan som er strukturert av nøyaktige porsjoner og innhold. Det har kanskje ikke fungert like raskt og effektivt, men jeg har altid hatt en baktanke med at det skal føles som en livsstilsendring i stedet for en diett. 

På papiret er dette enkel sak. Det er ett mattestykke, det du har, pluss det du spiser - minus det du forbruker. Uansett hvilken retning du ønsker å bevege deg på vekta (hvis bevegelse er det du ønsker) så skulle dette vært peace of cake. På pappiret. 
Virkeligheten er ofte en annen. 
Ja, jeg er enig i at spiser vi mindre enn det vi bruker - så må kroppen spise seg selv opp. 

Noen leger og fagfolk sier: Det spiller ingen rolle hva du spiser, så lenge kalori inntaket er lavere enn det du forbruker. 
Men det de IKKE tar med i beregningen er hva maten GJØR med deg. om du spiser en grandiosa (som er ca 1300 kcal) og en halvliter cola (ca 200 kcal) så er du oppi dagsrasjonen din. Så det de sier er at du kan spise det (og da kun det) hverdag og gå ned i vekt. 
Joda, det går helt sikkert... men mitt spørsmål (og hovedpoeng) er  Hvordan har du det? 
Vil tippe dette kostholdet (hvis jeg kan kalle det for det ) vil gjøre deg trøtt, kanskje litt gretten og en smule energiløs. 
Får du LYST til å ta trappen i stedet for heisen? Sykle til jobben? Leke med barna på lekeplassen eller herje med hunden? 
Tviler på det du....

Eller hvis du spiser en av disse planlagte måltidene utover dagen, der du får i deg en anelse mer næring, vitaminer og mineraler.  
Jeg tror de fleste vil være enig med meg, når jeg påstår at ved å spise mat som gjør deg godt vil også motivere deg til å bevege mer på deg, altså også øke hverdagsaktiviteten din. 

I hverdagen er det flere faktorer som spiller inn på oss som organismer. Søvnen vår, stressnivået, omgivelser, bekymringer osv osv. 
Også hvor du er per dags dato. Hvordan din kropp er sammensatt (muskler, fett, vann osv), hormonnivået ditt, tar du medisiner og hvor motivert er du.. bare for å nevne noen få faktorer. 
Dette må tas med i betrakning når kostholdet legges opp. Er du en type som vil trives best med periodisk faste, lavkarbo eller kun kun karbohydrater på kvelden. Når trener du på dagen og hvordan jobber du? 

Men etter alle dokumentarene jeg har sett i det siste, så kommer jeg absolutt til å tenke mye mer over totalt kalori inntak. Selv om jeg mener strengt at det ikke er behov for å konstant leve på "telling".
Men det har slått meg hvor mye større dagens porsjoner har blitt. Hvis vi går tilbake til 80-tallet, der smågodtposene var på størrelse med en kneve og man fortalte damen bak disken hva man ville ha i posen sin. Da var det ikke "5 bamsemums, 10 sjokoladepletter, 10 smukker, 20 gelèbeans... osv." Da var det "En saltmann, 2 sjokoladekuler..." eller fritt valg for 5 kroner. Aaaah, those were the days of our lives :D 
Mattallerken vår har doblet størrelse og de gamle gode melkeglassene har blitt til ølglass på halv liter. 
Derfor må vi få ett perspektiv på størrelse og mengde -> kaloritelling. 
Du trenger ikke kutte ut noe, men minske på det som ikke er sååå godt for deg og øke på det kroppen din trenger og vil ha. 

Jeg vet om noen som spiser meget lite kalorier, men knapt går ned. Og pga det enkle regnestykket vi har satt opp, så burde ikke det være mulig. Men dette finnes... Hva er saken der? 

Grete Roede og Vektklubben sier at hvis du spiser alt for lite kalorier i forhold til hva du trener, så går kroppen i sparemodus. Og jeg har faktisk eksemplarer på tilfeller der deltakere ikke går ned før de legger på noen kalorier i sitt daglige kosthold. Det er da sunn mat, ikke en ekstra brus eller bamsemums. De lå da ca på 1600 kcal. 

Mens de på Biggest looser får beskjed om å holde seg til kun 900 kcal, og de raser ned i vekt. Riktignok stagnerer de som regel i en liten periode midt i, da kroppen har "vent" seg til underskuddet, men de er harde. Og de får suksess! 

Jeg prøver fortsatt å finne svar på dette. 
Muligens de andre faktorene rundt oss spiller mer inn enn det vi tror. Og vi er virkelig individuelle.
Stress, søvn og hormonbalanse og stoffskifteproblemer kan ha en del å si også. 
Helt ærlig, jeg har ikke noe nøyaktig svar på hvorfor, men skal fortsette min søken på svar. 

Dette er derfor jeg ønsker å lære mer om emnet og hjelpe enkeltmennesker - fordi din vei trenger ikke være den samme som naboen sin. 

Yoga for gravide - del 3

Siste del av yoga serien, eller asanene (øvelsene) har måttet ventet en stund. Men håper derfor også at du har blitt kjent med solhilsen og den første delen.
Det som kommer i denne biten kan gjøres som en hel praksis, men da "varmer" du opp med enten første delen, øvelse 1-8 eller solhilsen som er del 2. Gjerne begge, om du har god tid :)

SÅ kan du begynne på disse:

1. Stående kriger 2 - Virabhadrasana 2  - mer info

Sett høyre foten bak, og vri foten inn ca 45 grader. Venstre foten peker rett frem, og kneet går i samme retning. Når du er gravid så må du gjerne stå med beina litt tettere sammen enn normalt (normalt står man med beina bredere enn skulderbredde hvertfall) og hvis du kjenner noen "drag" mellom lårene så står du enda tettere og kanskje ikke bøyer kneet fult så mye. Hør på kroppen. 

Håndflatene vender ned og se over fingertuppene. Pust 3-5 ganger. 

Strekk ut venstre kneet, vri til andre siden og gjenta på høyre fot. 

2. Høy lunge - high lunge - mer info

Vri bakerste for slik at hælen kommer opp og hofte peker fremover mot fremste fot. Press gjerne bakerste hæl ned mot bakken for å få en liten strekk på leggen. 
Pass på at kneet ditt peker i samme retning som tærne (fermste fot spesielt) og sjekk at du ser tærne. Samme som med kriger posisjonen, kjenn på bekkenet ditt hvor tett og dypt du kan og bør gå. Det er bedre å ta det rolig første gangen, kjenne at det er ok dagen etterpå og så gå dypere neste gang. Enn at du går for langt og får ubehag neste dagen. 

Pust inn og løft armene over hodet. Enten bli her, se opp og kjenn løftet på sidene - eller fold armene bak ryggen og få en god bryststrekk. Det er deilig når hele fronten drar deg frem og ned i denne perioden :) 
Pust 3-5 ganger. Gjenta på andre siden. 


3. Half måne - Ardha chandrasana "half moon pose" - mer info

Hvis du føler deg stødig og bekkenet er ganske ok, så er neste en fantastisk øvelse.
Enten støtter du deg i bakken eller på en blokk eller gjenstand, finner balansen på ene foten. Løft andre foten opp og bak, og skyv hælen fra deg. Åpne opp hofta og skyv ifra deg med armen som er nede. Den andre strekker du enten opp i lufta eller plasser på hofta. 

Pust 3-5 ganger. Bøy i ståfoten og senk ned foten som er oppe, sakte. Plasser slik du lander i kriger 2 posisjon. Bytt side og gjenta andre foten. 

4. Gudinnen - Goodess

Denne har egentlig ett annet navn, som jeg ikke husker. Men det har blitt kalt "gudinnen" for de gravide, for dette er en asana som er vist helt priceless i svangerskap og til og under fødsel. For de som føler det så klart. 

Sett beina ganske langt fra hverandre, igjen - kjenn etter. Tærne peker i hvert sitt hjørne og knærne går da i samme retning når de bøyes. Sett deg ned så langt du vil. Lukke bekkenmusklene, gi ungen en klem med magemusklene og pust. Sett gjerne armene opp i "kaktus" 

Eller strekk ene hånden over hodet for en deilig sidestrekk, mens du holder andre armen på magen. Bytt arm for hver pust.
Prøv å bli her i 5-10 pust. Tenk styrke og gudinne.

Strekk ut beina  og rist gjerne litt på de etter denne. 

5. Prasarita Padottasana - mer info

Denne er en av mine yndlinger. Har du en vond/sliten rygg som dukker opp en eller annen gang i graviditeten, så er denne gull. Enten med hender i bakken, eller på en blokk.

Du kan gjerne sette armene på beina og jobbe deg nedover for å komme ned. 
Hold hender litt foran deg slik du kan "lene" deg tilbake på beina, for å få mest mulig vekt på beina. Strekk ut overkroppen, og nyt avbelastningen på korsryggen. 
Unngå å svaie for mye, og trekk inn halebeinet litt inn. "Inn med halen". 
Bli her i 3-5 pust eller så lenge du har lyst. 

Du kan også legge til en sidestrekk i denne samme posisjonen, hvis du ønsker. Er også helt fantastisk.

6. Yoga squat - Malasana - mer info

Siste stående øvelse jeg anbefaler deg å prøve er en huksittende posisjon. Jobber med bekkennbunnen og gjør hofta klar til fødsel. Du kan sitte halveis ned, inntil en vegg eller på blokk - hvis du ikke vil eller kan gå hele veien ned.

Stå med beina litt breder enn skulderbredde og sett rompa ned. Hælene skal være i bakken hele veien, skyv brystet frem og sett gjerne albuene på innsiden av låre eller knær for å skyve ut knærne i samme retning som tærne. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene. 
Lukk gjerne igjen øynene og pust rolig. 3-5 ganger eller mer. 

7. Duen - Pigeon pose - mer info

For å gå inn i denne posisjonen så kan du enten sette deg ned på matten fra forrige øvelse og plassere ene foten foran, legge kneet i bakken og justere deretter. 
Eller gå inn i hunden, løft ene foten og sving den frem slik at kneet skal sikte mot samme albu. 

Sett ned foten og prøv å få hoften paralell til gulvet. Her kan du justere begge beina etter behov, trekke hælen nærmere motsatt hofte eller prøve å la det være 90 grader i kneleddet. Men unngå å press magen. Bli her oppe, eller senk deg ned mot bakken. 

På bildet gikk det fint, pga det myke gresset. Nå er jeg blitt litt større i magen og foretrekker å være oppe. Så kjenne på dette selv:)
Her kan du gjerne bli en god stund. Enten i 10 pust eller 5 min på hver side. 
Sett gjerne en pute under setet for å gjøre det lettere å få hoften paralell til hverandre. 


8. Upavistha Konasana - Bred fremover len - mer info 

Sitt gjerne på en pute eller pledd for denne. For å få hofta et lite hakk opp. Sett beina fra hverandre så bred som er komfortabelt og knærne peker oppover. 
Start med en strak rygg og len deg fremover, gjerne støtt med hender i bakken eller på en blokk. 

Bli her i 5 pust. 

Til slutt kan du gjøre en bro før du slapper av på siden. Disse finner du i del 1 av yoga serien for gravide. 

Ta din tid under hele praksisen, og finner du en øvelse der du ønsker å bli litt lengre, så gjør det. 
Jeg anbefaler deg å skrive ned øvelsene, gjerne tegn strek men og ha det liggende på siden av matten din. Så har du en jukselapp ;) 
Og igjen, jeg kan ikke si dette nok - hør på kroppen din. Den er i konstant endring, og ene dagen kan det være himmelsk å gjøre squat og den andre er den uaktuell. Det er helt ok. 
Trenger du flere pauser eller kutte ned på antall øvelser, er det også helt greit. 
Men det å få sirkulasjonen rundt er utrolig godt for deg, og babyen - så alt er bedre enn ingen ting. 
Masse lykke til :) 


Namaste 

God helg

Min helgeaktivitet har blitt en smule endret i løpet av halvt år. Har byttet ut vinen med te og hekling. Surrealistisk..  Satt på café med ei venninne i dag og vi mimret tilbake til januar. Det er ikke lenge siden, men føles som en evighet.
Vet at dette er en periode, og at livet og kroppen kommer tilbake, kanskje en smule endret.. Men ulla er ikke borte :)
Inntil da får jeg nyte sofa kroken på kveldene og spise kanelsnurrer- som jeg forresten bakte selv. Helt utrolig... Ulla baker. Og det lyktes! Haha:D
Nå kan griser fly!

Ha en nydelig helg :)

Yoga for gravide - del 2 a: Solhilsen

Høsten begynner å slå inn, med regn og gule blader på trærne. Og da er det deilig å gjøre yoga :) 

Jeg begynner selv å bli liiiiitt stressa, det er snart bare 2,5 mnd igjen... om jeg er klar? nauuu.... men det er vel egentlig ingen som er virkelig klar, hvertfall for den første. Men er innstilt på å ta dette dag for dag. Aner jo ingen ting.. hvordan fødselen blir, hvordan ungen blir (det er fortsatt jente, etter ultralyd nr 2) og hvordan jeg kommer til å være. Alt jeg kan gjøre, er å ta det som det kommer. 

Og yoga hjelper meg å ta en pust om gangen, roe meg ned og følge med på denne sinnsyke endringen som skjer med kroppen. Når du har danset omtrent hele livet ditt, og vært fysisk - så kjenner man kroppen sin ganske ut og inn. Så når denne situasjonen skjer, og hver dag er fremmed så synes jeg selv at det hjelper å gjøre yoga. Man får en førsteplass på forestillingen. 

Til yoga delen. Har skrevet om de dagene man er sliten. Så til de dagene det er litt ekstra energi tilgjengelig. For å ikke gjøre innlegget til en evig foto session, så velger jeg å dele denne inn i 2 innlegg. En med kun solhilsen, og så kommer flere øvelser i neste innlegg. 

Og igjen - dette er ment som tips til deg fra meg. For å få den virkelige yoga gravid opplevelesen anbefaler jeg deg å gå på time med instruktør der du får justeringer til din egen kropp. Ikke alle reagerer likt på graviditet. 

Du starter på samme måte som forrige innlegget og gjør trinn 1-5. 

6. Ardha Uttansana - Half forward fold - mer info

Gå frem mot hendene og hold enten i bakken, kloss eller på leggen. Skyt brystkassen frem, men unngå å svaie i ryggen ved å dra halebeinet inn (Lat som du stikker halen mellom beina). 

Bøy knærne,  Sett hendene på lårene og kom deg opp til stående.

7.  Surya Namaskar - Solhilsen. 

Dette er en variant av solhilsen til deg som gravid. Du kan velge å gjøre hele den, eller bare deler. Eller hoppe over den helt. Men den er god til å få litt sirkulasjon, puls og varme opp leddene. 

Stå med beina i hoftebredde avstand, eller bredere. Det som er mest behagelig for deg. Plasser hendene i "prayer" foran hjertet. Her kan du godt stå i par pust, med åpne eller lukkede øyne. 

Gjør ryggraden lang, og tilt bekkenet en liten smule inn slik at du ikke svaier for mye i korsryggen. Dette er en fin påminnelse på hvordan vi KAN stå, i stedet for å henge så fint på korsryggen for å kompansere for den økende vekten fremme på magen. 

Pust inn og løft hender over hodet 

Pust ut og tipp fra hofta, plasser hendene enten i bakken, på en kloss eller på leggen. Det er lov å bøye litt i knærne. 

Pust inn, se litt frem og pust ut - sett venstre fot bak deg, med kne i bakken (du kan så klart holde foten strak. men jeg anbefaler at hvertfall første runde er med knee i bakken). 

Du kan bli her i par pust på første runden, før du skyver deg tilbake i downdog. 

Bli her i 3 pust før du kommer frem i planke. Hvis du klarer, prøv å hold planken i par pust. 

Det er lov å gi ungen en liten "klem" bare for å aktivisere det du har igjen av magemuskler. Det er tross alt disse som skal være en stor bidragsyter når ungen skal ut, så planken er ikke så dum å gjøre. Men så klart, så kan den være mye tyngre enn før og for noen så blir den for tung og ubehagelig for korsryggen at det er smartere å sette knærne ned i bakken med en gang. Her må du høre på kroppen din. 

Pust ut og senk deg så ned med brystkassen først. Her kan du løfte rompa litt for å lage plass til magen, den skal ikke klemmes ned i bakken. Albuer holdes inntil kroppen.

 Er dette for tungt eller ikke føles ok, gjør du katt. 

Pust inn, og ENTEN gjør du ku, eller en modifisert cobra pose. Der du holder hofta av gulvet, og fokuserer på å løfte brystkassen din opp. Unngå å strekke på magen. Skyv skuldrene ned i ryggen og løft blikket litt opp - hvis det føles ok. 

 

Du kan gjøre denne med kun fotbuen i bakken, eller med knærne ned. 

Denne føles kanskje ikke behagelig for alle. Da gjør du ku. Har du gjort en del yoga før, så prøv deg litt frem. 

Krøll tærne i bakken, pust ut og gå tilbake til downdog, eller child pose. Bli her i noen pust eller gå rett videre.

Pust inn, sett venstre foten frem igjen på utsiden av armene, og bruk gjerne hendene for å jobbe deg oppover hvis det er for vanskelig å svinge beinet hele veien. 

Samle beina på toppen av matta, i hofte bredde avstand (eller bredere) og slapp av i nakken, pust ut. Det er lov å dingle litt med hodet, og slippe armene. 

Enten kommer du opp i en stor innpust, eller så jobber du deg oppover, ved å bøye knær, sette armene på lårene og komme opp. 

Gjør solhilsen på begge sidene (sett høyre foten bak og frem i lunge) par ganger, slik du får opp varmen i deg. 3-5 ganger anbefaler jeg. 

Noen dager er det deilig å bare gjøre noen solhilsen for å starte dagen. Andre dager er det ett pes, men det kan være at på de dagene trenger du bare en runde med solhilsen for at dagen ikke blir ett pes ;) 

Husk altid at yoga er ikke en konkurranse. Det er ikke om å gjøre å være mest mulig bendy, eller være sterkest. 

Hvertfall ikke under graviditet. Da handler det alt om å følge med kroppen din, det som skjer på innsiden og utsiden. Jeg kjenner hvertfall at min baby er veldig glad i katt og ku, da er det mye liv og bobler på innsiden. Kan tenke meg det må være behagelig vugging, hehe. 

Det handler om å puste, og få sirkulasjonen i gang. 

Nyt solhilsen og lykke til :)

Kommer snart igjen med siste del - stående og sittende øvelser til de gode dagene. 

Namaste

Yoga for gravide - Del 1

Først : Hvorfor yoga for gravide. 

Mine grunner: 
- Siden kroppen endrer seg nesten daglig, så gir yoga meg en kontakt med kroppen slik jeg får følge med på endringene og tid til å akseptere de.

- Siden kroppen endrer seg, ledd løsner og man får annet tyngdepunkt, så er det noen muskler som knytter seg opp. Yoga øvelsene løsner på disse. Har feks aldri opplevd å bli så stram på sidene av kroppen. Sidestrekk har fått ny mening for meg.

- Unngå hovenhet. Jupp, leddene kan bli hovne og kroppen kan bli en svamp og suger til seg vann. Vi har ett større volum væske i kroppen enn normalt, ca 40% mer, og det er mye væske. Å gjøre slike uttøy, strekk og puste bevegelser gjør at det flyter litt enklere i kroppen. Jeg har ingen hovnehet og tror på at yoga er en god grunn til det :) 

- Du får tid til å slappe av i alt kaoset som muligens løper på innsiden. Å være gravid kan være flott, skummelt, følelsesfult, utfordrende og fantastisk. Her får du tid til å lukke resten av verden ut og kjenne på hvordan DU har det. Og la alle tanker være velkomne. 

Dagene er ulike. Noen dager sover man bare, andre er man ute og jogger med hunden. Men å gjøre litt er bedre enn ingen ting, på de dagene du er litt sliten. Derfor tenkte jeg å gi deg noen få øvelser å gjøre på disse dagene. 

Og før jeg kaster ut bilder og tekst - Dette er ment som tips fra meg (som gravid) til deg. Dette har hjulpet meg og min kropp. Ikke sikkert dette passer for alle, og du selv må først og fremst kjenne på hva som føles ok. Jeg sliter feks ikke med bekkenplager what so ever, bare litt stram i korsrygg og kan derfor gjøre det meste (unntatt å jogge, ungen ligger for lavt hos meg, det blir ubehagelig). 
Men er du frisk og godkjent til å gjøre det meste: Go for it. 
Ikke alle stillingene ser perfekt ut, men nå er det ikke tiden for å sammenligne oss med de modell-yoga-kringle-posisjon jentene på forsiden av bladene. Nau. Dette handler om deg og din kropp. Din graviditet. 
Gjør alle øvelsene UTEN å skvise ungen. Litt klemming er helt ok, og det er helt ok å aktivisere magen litt. Bare tenk at du skal ønske ungen velkommen. 


1. Sukhasana - Sitt med beina i kors - for mer info 
Denne gjør du på din måte, enten med begge anklene oppe på motsatt knee. Kun den ene, eller sett beina litt fra hverandre om du er litt hoven i anklene, kjenner det i hofta eller magen er i veien. 

Sitt gjerne på en pute for å løfte bekkenet opp litt, og prøv å la knærne falle under hoftenivå.
Slapp av i ansiktet, lukk gjerne øynene og pust rolig inn og ut. Gjerne med nesa, men blir det tungt så puster du inn med nesa og ut med munnen.
5-10 pust, for å roe deg ned. Sett gjerne en hånd på magen og en på brystkassen. 



2. Side stretch - Side strekk

Åpne øynene og strekk ene hånden over hodet. Andre støtter deg på motsatt side. La gjerne hofta på samme hånd (som strekker) løftes en cm av bakken, for så å skyve den ned til gulvet igjen. Fantastisk strekk som åpner sidene. Og siden ungen kan presse lungene og gi deg kortpusthet, så er denne herlig for å finne nye rom å puste inn i. 
3-5 pust hver side.

3. Seated twist - Rotasjon sittende

Sett en hånd på motsatt knee, eller på samme kne og se motsatt retning. Husk å ha plass til magen. Roter i øverste del av ryggen, unngå å la nederste rotere for mye. Dette gjelder alle rotasjon øvelser når du er gravid. Men du merker det selv om det blir for mye. 
Rotasjon er bra for fordøyelsen. 
3-5 pust hver side. 


4. Katt og ku 

Stå på alle 4. Her kan du godt gi ungen en "klem" med magemusklene. 
Katt - Pust inn -Lag en svai i ryggen og se litt opp. Denne trenger ikke være stor og kan også kun skje i bekkenet. Kjenn hva som er ok for deg. 

Ku - Pust ut - Krum ryggen. Skyt ryggen opp i taket, skyv ifra med hender og knær og se gjerne ned eller innover mot navlen. 

Ca 5 pust inn og ut. Eller mer, hvis det føles godt. Noen dager må jeg gjøre denne før jeg står opp av senga :P 


5. Adho Mukha Svanasana - Downward facing dog - Hunden - mer info

Oh yeas, good old dog. Krøll tærne i matta og løft setet. Beina kan stå litt lenger fra hverandre enn hoftebredde for å få god plass. Samme med armene. Hælene søker mot bakken, se mot knærne eller navlen din og la ryggen åpne seg. Tenk at skuldrene skal være så langt unna ørene som mulig. 
Blir dette for mye, så gjør du "puppy pose", knærne i bakken. Se her
5-10 pust. 

6. Balasana - Child pose  - mer info

Denne kan du gjøre når som helst, uansett og så ofte du vil i løpet av dagen eller under yoga praksisen din. 
Slipp hofta ned mot hælene. Spre knærne og la magen komme imellom. Enten ha armene foran deg eller sett de bak. 
Gi slipp. 
5-10 pust. 


7.  Anjaneyasana - Low lunge - mer info

Gå enten tilbake i hunden først eller gå rett i stillingen, ved å sette ene foten på utsiden av samme hånd. Bakerste kne er i bakken, og du kan gjerne slappe av i ankelen (min er i bevegelse på bildet). 
Løft brystkassen, ha masse plass til ungen og magen og nyt strekken på forsiden og i sete. Hvis du kjenner noe i hoften eller symfysen, så løfter du opp hoften din litt. 
Føles det ok, så kan du strekke bakerste fot. 

Eventuelt gå dypere ned på albuene. 

3-5 pust på hver fot. Gå gjennom hunden eller fra knærne på alle 4. 


8. Ardha Uttansana - Half forward fold - mer info

Trekk bakerste fot inn og sett de i hoftebredde eller bredere. Enten holder du i en kloss, jeg har ett stykke ved eller hender i bakken. Men forleng ryggen så godt du klarer, frem med brystet og la baksiden av lårene få en strekk. Men samtidig så trekker du halebeinet inn og ned, for å unngå svai i korsryggen. 
Bli her i 3-5 pust. 


9. Baddha Konasana - Seated eagle pose -mer info

Sett deg ned på matta igjen og sett fotsålene inntil hverandre. Gjerne på en pute, hvis du trenger å løfte hoftene litt. Juster beina slik at det ikke er trangt for magen. Du kan holde på anklene, leggene eller bare la armene hvile på knærne. 
La knærne falle ut og ned naturlig. Løft ryggen, men se litt ned på skrå. 
Pust rolig inn og ut, lukk gjerne øynene. 
3-5 pust. 

10. Setu Bandha Sarvangasana - Halv bro - mer info

Legg deg på ryggen. Det er ikke farlig å ligge på ryggen hvis du ikke blir svimmel av det. Noen får vena cava syndrom, som betyr at livmoren klemmer på en blodåre som fører blod til hjertet. Dette kjenner du hvis det er tilfellet. 
Mulig det går bort når du går inn i posisjonen. Test deg litt frem. Ellers gjør du en katt igjen :) 
Løft sete, skyv ifra med hele fotsålen og åpne opp i brystkassen. Enten lar du hendene støtte på bakken, eller klem skulderbladene sammen og klasp hendene sammen under sete. 
Pust 3-5 ganger. Senk deg ned og gjenta en gang til. 

11. Savasana - Corpse pose - mer info

For alle gravide vil jeg anbefale deg å gjøre denne stillingen i liggende posisjon. Har hørt både venstre og høyre anbefalt, av både yoga lærere og leger. Ligg på siden som er mest behagelig. Jeg kjenner min egen hjertebank høyere på venste, og ligger derfor oftere på høyre. 
It's up to you. 

Legg gjerne en pute mellom knærne og legg for å løfte lårbeinet slik det "matcher" det litt videre bekkenet ditt. Jeg gjør dette når jeg ligger på sofan, det bare føles bedre. 
Hold gjerne en hånd på magen din og pute under hodet. Slapp av så lenge du måtte ønske og nyt de minuttene som er dine. 

Namaste



Gjør alle, eller noen av øvelsene. Noen dager holder det med ku og katt, litt hund og sittende eagle pose for min del. Det kan også hjelpe å rotere på håndledd og ankler, for å få sirkulasjonen gående. 
Husk at når du er gravid så slippes det ut hormonet relaxin som gjør oss mer "bendy" enn normalt. Gjør derfor alle øvelsene med omhu, og trekk gjerne litt tilbake enn det du normalt går for. 
Det har kanskje vært min største utfordring, å ikke gå like dypt inn i alle øvelsene og begynne å bruke kloss i stedet for å brette meg sammen. Det er en mental utfordring, men så godt å kjenne på at man ikke må være på topp konstant. 

Masse lykke til og håper dette hjelper noen. 

Og KLART du kan gjøre dette, selv om du ikke er gravid! :D 

Kommer med del 2 i neste uke. Litt mer utfordringer, til de dagene vi er queen of the world :) 



GOD HELG



Kilder:
- http://www.yogavibes.com
- http://www.yogaglo.com
- http://www.yogajournal.com